逐步增增强度：随着训练的深入 ，，，，，可以逐步?增添训练的强度 ，，，，，例如增添次数、增添训练时间等 ，，，，，但一定要注重阻止太过训练 ，，，，，以免对身体造成危险。。 。 。。。。。坚持准确姿势：无论是初学者照旧进阶训练 ，，，，，坚持准确的姿势是要害。。 。 。。。。。过失的姿势不但会影响训练效果 ，，，，，还可能导致受伤。。 。 。。。。。
多样化训练：为了阻止训练的枯燥 ，，，，，可以实验差别的腿部训练行动 ，，，，，如跳跃、跑步、骑自行车等 ，，，，，以抵达周全磨炼的效果。。 。 。。。。。合理安排休息：训练后的休息和恢复同样主要。。 。 。。。。。包管富足的睡眠时间 ，，，，，阻止太过训练 ，，，，，让肌肉有充?分的时间恢复。。 。 。。。。。
第一步：下蹲：缓慢下蹲 ，，，，，坚持背部挺直 ，，，，，膝盖不要凌驾脚尖 ，，，，，下蹲到大腿与地面平行或稍微低于大腿与地面平行的位置。。 。 。。。。。此时 ，，，，，感受腿部肌肉的?拉伸。。 。 。。。。。
第二步?：恢复：缓慢站起 ，，，，，回到起始姿势。。 。 。。。。。坚持行动的?平稳 ，，，，，阻止突然的行动。。 。 。。。。。
重复行动：凭证自己的耐力和磨炼目的 ，，，，，重复上述行动。。 。 。。。。。建议初学者从5-10次最先 ，，，，，逐渐增添到20-30次。。 。 。。。。。
当您对基本?行动有了一定掌握后 ，，，，，可以实验一些高级转变和组合 ，，，，，以增添磨炼的多样性和难度。。 。 。。。。。
交替腿下蹲：在下蹲时 ，，，，，交替腿部 ，，，，，即一只腿下蹲 ，，，，，另一只腿坚持站立 ，，，，，这样可以更好地磨炼单腿的力量。。 。 。。。。。
侧向下蹲：在基本下蹲行动的基础上 ，，，，，增添侧向的运动 ，，，，，可以有用磨炼大腿内侧和外侧肌肉。。 。 。。。。。
跳跃组合：在下蹲和站起历程中 ，，，，，增添稍微的跳跃行动 ，，，，，这样可以增添心肺功效的训练 ，，，，，同时提高腿部力量。。 。 。。。。。
前踢和侧踢是黑土ドラえもん腿法中的两个主要行动。。 。 。。。。。前踢主要是用于直线偏向的攻击 ，，，，，而侧?踢则更多用于侧向防守和攻击。。 。 。。。。。初学者经常�；；； ；岷雎郧疤吆筒嗵叩淖颂畋� ，，，，，导致攻击力和防守效果不佳。。 。 。。。。。特殊需要注重的?是 ，，，，，前踢时身体重心应只管向前倾斜 ，，，，，而侧踢时则需要侧身姿势 ，，，，，保?持焦点力量的集中。。 。 。。。。。
屈膝蹲（Squat）行动要领：双脚与肩同宽站立 ，，，，，脚尖微微向外。。 。 。。。。。屈膝下蹲 ，，，，，臀部向后推 ，，，，，坚持背部挺直。。 。 。。。。。下蹲时膝盖不要凌驾脚尖 ，，，，，膝盖与脚尖偏向坚持一致。。 。 。。。。。起身时用力推回站立姿势。。 。 。。。。。注重事项：下蹲时注重膝盖不凌驾脚尖 ，，，，，以免对膝盖造成?危险。。 。 。。。。。坚持背部挺直 ，，，，，阻止腰部弯曲。。 。 。。。。。
侧蹲（SideSquat）行动要领：双脚与肩同宽站立 ，，，，，脚尖微微向外。。 。 。。。。。屈膝侧蹲 ，，，，，左脚稍微向左侧 ，，，，，臀部向左下方移动。。 。 。。。。。坚持背部挺直 ，，，，，下蹲时膝盖不?要凌驾脚尖。。 。 。。。。。起身时用力推回站立姿势 ，，，，，然后换另一侧?重复。。 。 。。。。。注重事项：保?持背部挺直 ，，，，，阻止腰部弯曲 ，，，，，以免受伤。。 。 。。。。。
行动历程中注重重心的平衡。。 。 。。。。。踮脚蹲（PistolSquat）行动要领：双脚与肩同宽站立 ，，，，，脚尖微微向外。。 。 。。。。。屈膝蹲下 ，，，，，将一只脚抬起 ，，，，，脚尖朝向上方。。 。 。。。。。膝盖只管靠近地面 ，，，，，坚持背部挺直。。 。 。。。。。起身时用力推回站立姿势 ，，，，，换另一着重复。。 。 。。。。。注重事项：膝盖不要凌驾脚尖 ，，，，，坚持?背部挺直。。 。 。。。。。
冥想（Meditation）：通过冥想训练 ，，，，，提高自我控制和专注力 ，，，，，增强在主要情形下的冷静与从容。。 。 。。。。。模拟压力训练（StressSimulationTraining）：在训练稚瘢拟高压力场景 ，，，，，提高在真实紧迫情形下的应变能力。。 。 。。。。。情景模拟（ScenarioSimulation）：通过情景模拟 ，，，，，模拟种种可能泛起的实战情形 ，，，，，提高在重大情形下的应对能力。。 。 。。。。。
校对：赵普
